水分補給について

　水分は体内で細胞内液や細胞外液（血液、リンパ液）として化学反応を円滑に進めたり、栄養素や酸素を全身へ運搬したり、老廃物を除去したり、体温を調節したりする等、重要な役割を担っています。運動により体温が上昇すると、それに対し身体は熱放散のための皮膚血流や発汗を促進させます。しかし、発汗の増大は脱水を進行させ、心臓循環系への負担を増大し、やがて体温上昇を抑制するための熱放散も制限してしまいます。体重2%程度の脱水では著しい体温上昇は観察されませんが、それ以上になると1%ごとに体温は約0.3%、心拍数は約5~10拍/分上昇します。過度な脱水は身体に様々な機能に影響を及ぼすだけでなく、持久性運動能力も低下させ、脱水は3%を超えると瞬発性の運動能力や認知機能も低下し始め、5~6%の脱水では中枢神経系の障害も生じます。したがって、運動時の水分摂取は安全性の面からも運動パフォーマンスの維持・増進の面からも非常に重要です。

　発汗量に見合った水分摂取や失われた電解質を適切に補給することが重要です。そのためには個人にあった水分摂取の適量を見つけることが重要で、日頃の練習において体重をモニターしておく必要があります。現在、多くのガイドラインは、水分摂取の適量を体重減少が2%を超えない範囲としています。環境条件や体調などにより発汗量は異なりますが、水分摂取量の目安として、練習や試合前の1時間で500mL程度、練習や試合中は1時間当たり500~1000mL、練習や試合後は発汗量の2倍程度を摂取すると良いでしょう。一度に胃から腸管に移動できる水分量は200mL程度なので、1回の摂取量はおよそ200~300mL。また、水分摂取間隔をこまめにすると汗の蒸発に効果的な有効発汗を高く維持できます。さらに喉の渇きは脱水が進行してから自覚されるため、喉が渇く前から計画的に水分を摂取することが大切です。また、練習中は適宜、飲水のための休息を確保し、自由に水分を摂取できる環境を整えると良いでしょう。